刘燕酿制：瑜伽搭配哑铃 5式动作轻松瘦

刘燕酿制分享的这套哑铃瑜伽操，将瑜伽与哑铃结合，能提高心肺功能、提升基础代谢率、加速脂肪燃烧，以下为 5 个动作介绍：一.平坦结实的小腹锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌）、腿内侧肌肉。动作步骤：坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉像是在划船。吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈 45°。呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。步骤 3 - 4 重复 6 - 8 次后，放下双腿休息 15 秒钟，再重复做 6 - 8 次，完成。二.瘦削骨感的小肩膀锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部。动作步骤：自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽；双手各持一哑铃自然下垂于体侧。呼吸平稳后，双脚向外旋转 45°，脚尖分身体两侧，脚跟相对。收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势；小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上；双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变；哑铃也提至于胸前，与肩同高。呼气，放下双臂于自然下垂状态。步骤 4 - 5 重复 12 - 15 次。三.紧实的大腿锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部。动作步骤：自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯；左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对；挺胸收腹。吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体“支起来”；同时双臂上举哑铃至双臂挺直。呼气，右膝重新恢复弯屈状态；放下哑铃至肩高，恢复到步骤 3 开始时的状态。步骤 3 - 4 重复 10 次后，换左腿前弯再做 10 次。四.妖娆的小蛮腰锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌。动作步骤：自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；呼吸平稳后左脚向后迈出一步。收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。吸气，同时恢复双臂至步骤 4 开始时的分开状态。步骤 4 - 5 重复 10 次后，换右腿向后抬起再做 10 次。五.练就纤纤手臂锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部。动作步骤：右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝；提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧（如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可）。交还一个哑铃至左手，收腹挺胸。右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处；同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方；此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。吸气，回到步骤 4 开始时的姿势。步骤 4 - 5 重复 10 次后，换另一侧再做 10 次。